Zoznam potravín obsahujúcich vlákninu. Potraviny bohaté na vlákninu: zoznam toho, na čo je potrebná vláknina, denná hodnota. Denná potreba vlákniny

Rozhodli sme sa pokryť naozaj dôležitú tému, pretože mylná predstava, že vláknina je super zdravá a absolútne neškodná, je vo fitness komunite jednou z najpopulárnejších!

Čítate recepty „pp“ a žasnete – do koláča sa odporúča pridať otruby a do koláča pridať aj lyžicu alebo dve vlákniny, nehovoríme o tom!

Situácia pripomína posadnutosť bielkovinami, ktoré sa snažia napchať aj do kaše, koláča a takmer do polievky, snažiac sa urobiť jedlo „zdravšie“. Preto pre mnohé „fitolly“ vyzerá diéta takto: „proteínové smoothie – proteínové palacinky s vlákninou – proteínové sušienky s vlákninou – kazeínový proteínový kokteil – ovsené palacinky s vlákninou“.

šialenstvo? Samozrejme, teraz o tom s vami budeme diskutovať!

Pozrime sa, čo je vláknina, čo a kde sa nachádza, prečo je potrebná, či pomáha predchádzať rakovine, chudnúť a zbaviť sa zápchy a prečo vlákninu z obchodu vyhodiť práve teraz do koša! A tiež ako ju správne piť a ktorá je lepšia na chudnutie, aká je denná potreba vlákniny pre ženy, zoznamy, akú zeleninu a ovocie obsahuje, dennú potrebu.

Čo telo potrebuje: výhody

Celulóza- v podstate je to, alebo presnejšie povedané, jednoducho vláknina alebo balastné látky. To znamená, že podobne ako voda a minerálne soli, ani vláknina nedodáva telu energiu, no zároveň hrá dôležitú úlohu v jeho živote. Ako je to teda dobré pre telo?

Diétna (rastlinná) vláknina, ktorá sa nachádza predovšetkým v rastlinných potravinách s nízkym alebo veľmi nízkym obsahom cukru, sa zvyčajne kombinuje s inými živinami.

Mimochodom, v štúdii Pilar Buil-Cosiales sa zistilo, že konzumácia ovocia s obsahom vlákniny znižuje riziko úmrtnosti o 41% z kardiovaskulárnych chorôb.

Dúfame teda, že odporcovia ovocia (a takých ľudí je neúrekom) si vstúpia do svedomia, prečítajú si článok a porazia svoj zúrivý strach z jabĺk a hrušiek.

Typy a kde sa ich veľa nachádza

Diétna vláknina sa vyskytuje v dvoch hlavných typoch: rozpustná a nerozpustná. Rozpustná vláknina je dužina ovocia a zeleniny, zatiaľ čo nerozpustná vláknina je šupka a šupka. Oba druhy sú pre naše telo užitočné a potrebné.

Väčšina rastlinných potravín obsahuje tieto dve formy vlákniny súčasne. O každom z nich vám povieme viac, ako sa jedia a tiež čo obsahujú:

Rozpustná vláknina



V črevách sa menia na viskózny gél, ktorý spomaľuje pohyb obsahu potravy a výrazne brzdí enzymatické spracovanie sacharidov. Aký je zoznam zeleniny bohatej na tento typ vlákniny:

• Pektín. Nachádza sa vo veľkých množstvách v jablká, mrkva, citrusové plody, kapusta a napodiv aj v mojom rodnom zemiaky. Pektín pomáha znižovať hladinu cholesterolu a spomaľuje vstrebávanie cukru, vďaka čomu je pre diabetikov nepostrádateľný.
• Gum. Obsiahnuté v ovsené vločky A sušená fazuľa(hrach, fazuľa, fazuľa, šošovica). Podobne ako pektín, aj tento typ vlákniny ovplyvňuje stráviteľnosť potravy.
• Lignin. V najväčšom množstve sa nachádza v obilniny(ovos, raž, jačmeň). Ďalším zdrojom lignínu je zatuchnutá zelenina(nemyslí sa tým pokazené, ale mierne zvädnuté produkty).



Rozpustná vláknina sa tiež nachádza v niektorých druhoch ovocia: sušené slivky, hrozienka, avokádo, bobuľové ovocie, dule a šupky broskýň.

Podľa dietetiky by pri správnej výžive malo byť celkové množstvo rozpustnej vlákniny aspoň 3/4 z celkového množstva.

Nerozpustná vláknina



Ide o tzv hrubý, veľký druh vlákniny, ktorá naopak urýchľuje pohyb obsahu potravy gastrointestinálnym traktom, pôsobí laxatívne (používa sa ako prevencia proti zápche), upravuje pH v hrubom čreve a je tiež prebiotikom ( obnoviť mikroflóru).

Ktorá zelenina a ovocie majú veľa tejto vlákniny?




Na začiatok si všimneme, že nerozpustná vláknina sa delí na: celulóza A hemicelulóza. Tam, kde ich je veľa: otruby, nespracované obilniny (pohánka, ovsené vločky, perličkový jačmeň, bulgur), strukoviny, orechy, semená, fazuľky, karfiol, brokolica, zelenina, šupky z ovocia a zeleniny.

Oba druhy vlákniny majú tendenciu zväčšovať objem obsahu potravy, čím zvyšujú sýtosť (zníženie chuti do jedla), ale zároveň inhibícia absorpcie živín. Ich nepochybnou výhodou je, že zabraňujú vrcholovému zvýšeniu koncentrácie glukózy v krvi.

Ako ho správne používať?

Na chudnutie

Toto je druh šialenstva, na ktoré ľudia zvyčajne znižujú svoj jedálniček :)

Ako teda správne užívať vlákninu na chudnutie. Poďme teda vyvrátiť staroveký mýtus v skutočnosti vláknina vám nepomôže schudnúť.

Tradične sa odporúča, aby tí, ktorí sú obézni alebo majú nadváhu, zvýšili množstvo vlákniny vo svojej strave s očakávaním, že potraviny bohaté na vlákninu spôsobia, že sa budete cítiť sýtejší a dlhšie vás zasýtia.

Pripomeňme si, že vláknina nie je trávená enzýmami v ľudskom žalúdku, ale môže byť štiepená pod vplyvom črevnej mikroflóry v črevách.

Pre tých, ktorí chcú schudnúť, sa vyrába celá kopa „zdravých“ produktov obohatených o vlákninu vrátane rôznych tyčiniek, ktoré by mali rýchlo a nadlho zahnať hlad, no údajne nemajú príliš vysokú energetickú hodnotu.

Avšak podľa štúdie zverejnenej v júli 2012 online v časopise Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, Konzumácia takýchto potravín vám nepomôže držať sa diéty.. Škoda, že štúdium nie je rozsiahle.

Aby vedci zistili, ako vláknina ovplyvňuje objem a energetickú hodnotu príjmu potravy človeka, požiadali 22 zdravých mladých žien, ktoré v čase štúdie nemali žiadne diétne obmedzenia, aby každý deň jedli špeciálne vyrobené sladké tyčinky.

Z 5 ponúkaných druhov 4 obsahovali rôznu vlákninu a 1 bola obyčajná sladká tyčinka.

Každý druh sladkosti bol ponúkaný ženám po večeri a potom po raňajkách na druhý deň. Potom ženy obedovali vo výskumnom laboratóriu, kde hodnotili svoje pocity hladu, plnosti a „plného žalúdka“ na štandardnej stupnici. Okrem toho bol zaznamenaný zoznam všetkých potravín zjedených počas dňa.

Ukázalo sa, že tak v dňoch, keď ženy mlsali výlučne „zdravé“ sladkosti, ani v iné dni sa objem a energetická hodnota konzumovaného jedla prakticky nezmenila. Nezáleží teda na tom, či jete čokoládu alebo „zdravé“ vlákninové sladkosti. Chren nie je sladší ako reďkovka.

Okrem toho sa rozhovormi s účastníkmi štúdie zistilo, že napr tyčinky v nich nevytvárali dodatočný pocit plnosti a nijako neovplyvňovali pocit hladu. Z vedľajších účinkov bolo zaznamenané mierne nadúvanie a plynatosť, na ktoré sa sťažovali hlavne po konzumácii vlákniny.

Záver: Samotná vláknina v strave vám nepomôže schudnúť.

A mimochodom, samotná zelenina pri chudnutí naozaj nepomáha. Mnoho ľudí, ktorí schudli, sa príliš horlivo riadia odporúčaním „jesť viac zeleniny“ a začnú vyzerať ako králiky. Stačí len doplniť svoj jedálniček o zeleninu a nie to na nej stáť!

Americkí vedci sa zaviazali otestovať účinnosť základného odporúčania odborníkov na výživu – „chudnúť, jedzte 1-5 porcií ovocia a 2-3 porcie zeleniny každý deň“.

Štúdia zahŕňala viac ako tisíc ľudí. Jeho výsledky ukázali, že takéto diéty nie sú také účinné, ako sa očakávalo. Štúdia porovnávala „rastlinnú“ stravu so stredomorskou stravou založenou na olivovom oleji, mäse a morských plodoch. Ukázalo sa, že druhý fungoval lepšie.

Okrem toho pacienti so srdcom, ktorí dodržiavali stredomorskú diétu, mali o 30 % menšiu pravdepodobnosť infarktu. Katherine Kaiser, vedúca výskumného tímu, tvrdí, že jednoduché nahradenie bežných potravín zeleninou a ovocím, ktoré obsahujú vysoké množstvo vlákniny, nie je účinné.

Záver naznačuje sám seba: V dnešnej dobe sa hlavná pozornosť venuje zelenine a ovociu a často sa zabúda na ďalšie nemenej dôležité prvky stravy. Netreba sa vzdávať iných potravín v prospech zeleniny, tá veľa neprospeje, ale hlad a stres - 100% áno.

Aký je rozdiel medzi hotovými a otrubami?

Ako sa otruby a kupovaná vláknina líšia od „prírodnej“ vlákniny z ovocia a zeleniny? A čo je vlastne „suchá vláknina“?

Okamžite si vyjasnime veľmi dôležitý bod, ktorý každému uniká (súdiac podľa popularity „sibírskej vlákniny“): prevažná väčšina vedeckých výskumov sa nerobila na doplnkoch vlákniny, ale na produktoch, ktoré ju obsahujú. Je absolútne nemožné stotožňovať holú vlákninu s tou, ktorá sa prirodzene nachádza v ovocí, zelenine, strukovinách a obilninách.

Vláknina je nerozpustná vláknina izolovaná zo zeleniny. Existuje ich veľké množstvo: jablká, pšenica, ovsené vločky, ľanové semienko a semená ostropestreca mariánskeho - spravidla ide o lekárenské verzie v pohároch!

Koľko vlákniny denne potrebujete? Norm prirodzené vlákniny za deň je len od 25 do 30 gramov alebo 10-13 gr. na každých 1000 kcal.

Porovnajte to s odporúčaniami výrobcu o tom, ako užívať hotové vlákno, ktoré sú jednoducho strašidelné: 1-3 jedálne lyžice denne! 1 polievková lyžica. lyžica je od 20 do 30 gramov! Za predpokladu, že ho prijímate aj s jedlom, ktoré jete počas dňa, množstvo dennej vlákniny je jednoducho obrovské.

medzitým spotreba vlákniny nad 50 gramov. za deň vedie k negatívnym účinkom!

Takže odpoveď na otázku, čo je lepšie, otruby alebo kupovaná vláknina, bude zrejmé: ani jedno, ani druhé!

Áno, dnes sa vláknina dá kúpiť nielen v lekárňach, ale aj jednoducho v obchodoch s potravinami. Bohužiaľ, existuje veľmi častý mylný názor, ktorý sa starostlivo pestuje, že v našej strave veľmi chýba vláknina. Toto je nesprávne.

Samozrejme, ak sa nestravujete výhradne v McDonald’s a iných fastfoodoch a úplne nezanedbávate ovocie a zeleninu.

Napríklad miska hrachovej polievky alebo fazule obsahuje aspoň 20 gramov. vlákniny je takmer denné odporúčané množstvo (!). Preto nemá zmysel konzumovať hotové vlákno, najmä, ako je uvedené vyššie, neuskutočnili sa o ňom žiadne štúdie!

Harm

Problémy s trávením

Môžete pociťovať problémy, ako je plynatosť, hnačka, bolesť a nadúvanie. Keď jete jedlo bohaté na vlákninu, pri pohybe cez gastrointestinálny trakt poškodzuje epiteliálne bunky jeho výstelky.

Toto poškodenie vedie k zvýšeniu produkcie hlienu, ktorý má zmäkčujúce a ochranné vlastnosti. Samozrejmosťou je obmedzenie príjmu “hrubej” zeleniny s vysokým obsahom vlákniny.

Ľudské tráviace orgány neprodukujú enzýmy schopné rozkladať membrány rastlinných buniek, ale určité mikróby hrubého čreva takéto enzýmy vlastnia, a preto rozkladajú vlákninu. Pri normálnej rýchlosti pohybu potravy gastrointestinálnym traktom mikróby strávia približne 3/4 všetkej vlákniny, ak sa jej neprijíma nadbytok.

Ale sú stavy, kedy sa nestrávi ani normálne stráviteľná vláknina. Rastlinné bunky sú totiž prepojené vrstvou pektínu, ktorého rozpustenie vyžaduje najskôr kyslú reakciu žalúdočnej šťavy a potom mierne zásaditú reakciu dvanástnika.

Pri nedostatku alebo nedostatku HCl v žalúdočnej šťave sa bunky stráviteľnej vlákniny (napríklad zemiaky, mrkva) neoddeľujú, to znamená, že zostávajú nestrávené.

Vlákninu môžeme prirovnať k brúsnemu papieru, ktorý je pre črevá príliš drsný a spôsobuje ich vylučovanie hlienov, ktoré čiastočne chránia, ale aj bránia vstrebávaniu živín z potravy.

Ak zrazu začnete zvyšovať príjem vlákniny, potom nedáte žalúdku a črevám čas na to, aby si na takýto nadbytok zvykli, a to môže viesť k nežiaducim javom – hnačkám, nadúvaniu a nadmernej tvorbe plynov.

Odborníci odporúčajú zvyšovať príjem vlákniny postupne počas niekoľkých týždňov, kým denný príjem nedosiahne odporúčané množstvo. Okrem toho musíte pamätať na to, že vláknina by sa mala do vášho tela dostávať z rôznych potravín – ovocia, zeleniny, strukovín, orechov, obilnín – aby vaša strava spĺňala všetky požiadavky správnej výživy, a nie z hotového vlákna.

Nebezpečné pre deti

Problémom je, že vláknina znižuje vstrebávanie živín črevnou stenou. Ak začneme konzumovať viac ako 50 gramov vlákniny (či už prírodnej alebo kupovanej) denne, naše telo nestihne vstrebať dostatok životne dôležitých mikroelementov a živín skôr, ako nestrávené jedlo opustí naše telo.

Nadbytok vlákniny však môže výrazne inhibovať vstrebávanie železo, vápnik, zinok a ďalšie dôležité prvky. V Anglicku viedlo šialenstvo po rastlinných potravinách pre deti k masívnej epidémii krivice.

Popredný odborník na vlákninu profesor David Southgate hovorí, že dojčatá, deti, dospievajúci a tehotné ženy by sa mali vyhýbať konzumácii nadmernej vlákniny. Tieto kategórie ľudí majú väčšiu potrebu minerálov ako zvyšok populácie. Vlákninové fytíny „okrádajú“ vstrebávanie minerálov.

Nedostatok zinku, ktorý sa vyznačuje výrazným oneskorením rastu a puberty, bol prvýkrát popísaný u detí a dospievajúcich mužského pohlavia v Egypte, Iráne a Turecku. Strava na Blízkom východe má tendenciu mať vysoký obsah vlákniny a fytátov, ktoré narúšajú vstrebávanie zinku.

Vláknina tiež znižuje vstrebávanie, čo následne spôsobuje zníženie príjmu vitamínov rozpustných v tukoch do tela - A, D, E A K.

Existujú dôkazy, že rastlinné vlákna môžu znižovať vstrebávanie zlúčenín ako napr selén, betakarotén, A vitamín B2.

Nelieči zápchu ani nečistí organizmus

Veľmi často sa ľudia snažia problém zápchy riešiť zvýšením množstva vlákniny, pretože práve to im radia lekári. Mnohí lekári a ich pacienti úprimne veria, že vláknina je hnacou silou črevného obsahu. Avšak nie je.

Naše tenké črevo sa s touto zodpovednosťou úžasne vyrovná samo. Tento orgán je jedným z najdôležitejších v našom tele a je starostlivo navrhnutý prírodou.

Samozrejme, zvýšenie percenta vlákniny v strave v niektorých prípadoch zvyšuje frekvenciu stolice. Nezastaví však potrebu užívania laxatív a nezmierňuje bolesť pri vyprázdňovaní. Vláknina jednoducho nahrubo podporí črevný obsah tým, že ju mechanicky tlačí, čo mimochodom poškodzuje sliznicu čreva.

Tie. telo sa tomu bráni, ale vláknina, ako opitý vodič, je presvedčená, že je to správne! Pochybná pomoc, však? Čistá fyzika, žiadna fyziológia.

Zahraniční lekári začali v poslednej dobe dôrazne radiť zaraďovať do stravy každý deň viac vlákniny, pretože účinne čistí hrubé črevo, takmer ako metla, ktorá zmetie všetko, čo jej stojí v ceste, najmä odpad a toxíny.

V článku sa dozviete, prečo si netreba čistiť telo a prečo sa netreba báť toxínov a odpadu.

Samozrejme, je to obrovská mylná predstava. V skutočnosti sa ukázal opak: nedávne štúdie to ukázali Obmedzenie vlákniny v strave bolo spojené s úľavou od zápchy.. Týka sa to predovšetkým nerozpustnej vlákniny.

Dôvodom tohto účinku je, že príroda neobdarila človeka enzymatickou kapacitou na trávenie celulózy.

A áno, celulóza najmä pri nedostatku vody (do 2 litrov za deň) sám o sebe spôsobuje zápchu. Mimochodom, problém s nadbytkom vlákniny môže postihnúť najmä ľudí na vegetariánskej strave bohatej na strukoviny, zeleninu a ovocie.

Odpovede na obľúbené otázky

Ako a máte užívať tablety?

Lekárnici umiestňujú vlákninové tablety ako prostriedok na čistenie čriev a podporu chudnutia. Veríme, že takéto chudnutie nemá nič spoločné so zásadami zdravého chudnutia a správnej výživy!

Tablety jednoducho napučiavajú v žalúdku, zaberajú jeho priestor, čím otupujú pocit hladu, mimochodom veľmi často spôsobujú pálenie záhy, čo nie je vôbec prekvapujúce.

Vláknité tablety najčastejšie pochádzajú z mikrokryštalickej celulózy. MCC je prídavná látka do potravín vyrobená z tvrdých častíc, ktoré sa z bavlny odstraňujú počas výroby látky. MCC nie je trávený žalúdkom a nie je absorbovaný črevami, vďaka čomu znižuje množstvo prijatej energie.

S rovnakým úspechom môžete zjesť paradajku 10 minút pred jedlom a mierne otupiť chuť do jedla, než sa dusiť tabletkami (až 3-5 pred každým jedlom).

S kefírom v noci

Ach, tá notoricky známa magická kombinácia bielkovín a vlákniny na chudnutie! Na rozdiel od všeobecného presvedčenia nejde o nápoj na spaľovanie tukov, ktorý urýchľuje metabolizmus. Presnejšie nie tak. Akékoľvek jedlo do určitej miery „zrýchľuje“ metabolizmus, ale tento magický efekt končí, keď je jedlo strávené.

A vôbec neexistujú žiadne produkty s negatívnym obsahom kalórií - .

Vlákninový kefír môžete samozrejme piť v noci alebo počas dňa, ak máte radi chuť. Musíte však pochopiť, že ide o akýsi skutočný oxymoron: vláknina má tendenciu dôkladne prečistiť vaše hrubé črevo, no kefír (ktorý je obzvlášť starý viac ako 3 dni) ho naopak posilňuje. Takže efekt môže byť zvláštny :)

Je to vo vodnom melóne?

Je tam, ale veľmi málo – 0,68 % pektínu, 0,54 % vlákniny zo 100 g. Kvapka v mori!

Kde je najviac?

Čo má vysoký obsah vlákniny?

Zoznam najbohatších druhov ovocia a bobúľ

Ktoré ovocie teda obsahuje najviac vlákniny:

Je zelenina sacharidy alebo vláknina?

Odpoveď je jednoduchá: oboje. Vo všeobecnosti má väčšina zeleniny nízky obsah sacharidov a iných živín, no vysoký obsah vlákniny, takže kalórie zo zeleniny počítať nemusíte!

Je to prevencia rakoviny?

Takže v hypotéze (pozn. nepotvrdená hypotéza) Dr. Denis Burkitt, ktorý na základe pozorovaní stravovania obyvateľov Afriky vyslovil predpoklad, že nízky výskyt kolorektálneho karcinómu súvisí s konzumáciou vlákniny, mnohí okamžite uverili.

Samozrejme, aké lákavé a jednoduché! Jedzte viac vlákniny a určite sa nebudete báť aspoň jedného druhu rakoviny. Rozprávka a nič viac.

Bližší pohľad na kolorektálny karcinóm však nenašiel žiaden úžitok z vlákniny. Napríklad The New England Journal of Medicine zverejnil výsledky rozsiahlej štúdie 88-tisíc ľudí starších ako 16 rokov a ukázal, že Vláknina je zbytočná na prevenciu rakoviny hrubého čreva.

"Naše zistenia nenašli významný ochranný účinok vlákniny v prevencii kolorektálneho karcinómu a adenómu." (Fuchs CS a kol. NEJM, 1999)

"V tejto veľkej súhrnnej analýze... konzumácia vysokého množstva vlákniny nebola spojená so zníženým rizikom kolorektálneho karcinómu." “ (Park Y a kol. JAMA, 2005.)

Profesor Harvardskej univerzity Dr. W. Willett uviedol, že konzumácia vlákniny nemá žiadny vplyv na výskyt kolorektálneho karcinómu alebo adenómu prostaty:

"...zvýšenie príjmu ovocia a zeleniny vo všeobecnosti sa nezdá byť účinným spôsobom, ako výrazne znížiť riziko rakoviny... prínosy [týchto potravín] sa zdajú byť väčšie pri kardiovaskulárnych ochoreniach ako pri rakovine."

Mýtus o vláknine stále koluje napriek mnohým dôkazom, že obilniny bohaté na vlákninu sú spojené s celým radom gastrointestinálnych ochorení, vrátane rakoviny hrubého čreva.

Samozrejme, nikto zatiaľ nespochybňuje antioxidačné vlastnosti vlákniny. Je tiež dôležité, aby vláknina zabránila prudkému zvýšeniu hladiny cukru v krvi. Ale pokiaľ ide o rakovinu, výskum nedokázal nájsť žiadny vzťah medzi kolorektálnym karcinómom a príjmom vlákniny alebo ovocia a zeleniny.

Mali by ste počítať kalórie?

FDA odhaduje, že množstvo kalórií v dôsledku bakteriálnej degradácie je asi 1,5 kalórií na gram vlákniny. Veríme, že takéto čísla by sa mali pri dennom počítaní kalórií zanedbať, pretože... Je ťažké povedať, koľko percent vlákniny, ktorú konzumujete, sa skutočne vstrebe.

Je tam a koľko v uhorkách a cuketách?

V uhorke a cukete - 1 g. na 100 gr.

Aké sú zdravotné prínosy vlákniny psyllium?

Podobný liek je predpísaný ľuďom s divertikulózou a syndrómom dráždivého čreva, ako aj so zápchou. Tieto ochorenia spôsobujú bolesť a tráviace problémy. Recenzie sú pozitívne, ale neexistujú žiadne štúdie. Jediný bod, ktorý je potrebné vziať do úvahy: keď prechádza tráviacim traktom, šupky semien psyllia absorbujú veľké množstvo vody.

Na jednej strane sa to javí ako plus, odpad získava ďalšiu váhu a objem a zrýchľuje sa jeho pohyb črevami, no na druhej strane to vedie k dehydratácii a zvýšenej práci orgánov v podmienkach nedostatku vody.

Záver

Záver je klasický: striedmosť je dôležitá vo všetkom, aj v konzumácii vlákniny.

Vláknina je na chudnutie zbytočná. Všetky tieto „kamarátka začala jesť vlákninu a schudla“ sú založené na tom, že jednoducho nahradí 1-2 jedlá kefírom vlákninou a podľa toho zníži svoj denný príjem kalórií, čo nevyhnutne vedie k chudnutiu.

Rovnako ľahko si môžete naložiť aj kyslú kapustu alebo uhorky, takže vláknina tu nehrá žiadnu rolu. Iba dôsledky môžu byť negatívne.

Ak jete obilniny, zeleninu a ovocie, s najväčšou pravdepodobnosťou nepotrebujete ďalšie zdroje vlákniny, takže sa nemusíte báť.

Nadbytok vlákniny je nebezpečný pre váš gastrointestinálny trakt.

Prevažná väčšina vedeckých výskumov nebola vykonaná na doplnkoch vlákniny, ale na potravinách, ktoré ju obsahujú. Je absolútne nemožné stotožňovať holú vlákninu s tou, ktorá sa prirodzene nachádza v ovocí, zelenine, strukovinách a obilninách.

Vláknina nie je užitočná pri prevencii kolorektálneho karcinómu.

Správna výživa je kľúčom k zdraviu a dlhovekosti. Každý deň spolu s jedlom by ľudské telo malo dostávať vitamíny, minerály a ďalšie látky potrebné pre normálny život.

Osobitná pozornosť by sa však mala venovať množstvu a kvalite vlákniny v strave. Prospievajú celému telu: zlepšujú činnosť gastrointestinálneho traktu, normalizujú metabolizmus sacharidov a tukov, odstraňujú toxíny a podporujú zdravé chudnutie.

Čo je vláknina a prečo je potrebná?

Diétna vláknina je typom komplexných sacharidov rastlinného pôvodu, ktoré prakticky nie sú trávené enzýmami v čreve, ale môžu byť čiastočne spracované mikroflórou, ktorá ho obýva. V lekárňach a sekciách zdravej výživy supermarketov sa predávajú pod názvom „vláknina“. Výhody vlákniny boli objavené pomerne nedávno. Ešte pred 40-50 rokmi sa im hovorilo „balastná látka“, no po uvedomení si dôležitej úlohy vlákniny v tráviacich procesoch a prevencii mnohých chorôb od tohto termínu upustili.

V modernej ľudskej strave dominujú priemyselne spracované potraviny, ktoré neobsahujú prakticky žiadnu rastlinnú vlákninu (pečivo vyrobené z prémiovej múky, džúsy, cukrovinky, instantné cereálie, údeniny a údeniny). Vláknina sa nachádza v zelenine, ovocí, strukovinách a celozrnných výrobkoch. Ale často je ich podiel v dennom menu zanedbateľný, takže telo s jedlom nedostáva dostatok rastlinnej vlákniny.

To vedie k častým zápcham, kolísaniu hladiny glukózy v krvi, riziku vzniku cukrovky 2. typu, kardiovaskulárnych ochorení a rakoviny hrubého čreva a konečníka. V niektorých krajinách sa tento problém rieši na vládnej úrovni. Japonské a americké ministerstvá zdravotníctva odporúčajú konzumovať 25 až 30 gramov vlákniny denne.

Typy a vlastnosti

Vláknina sa nachádza iba v rastlinných potravinách. Sú sústredené najmä v škrupine obilnín, dužine, semenách a šupkách zeleniny, ovocia, bobúľ a strukovín, ako aj húb. Napríklad v mrkve je väčšina vlákniny v jadre, v kapuste je koncentrovaná v hlávke a v repe je sústredená v krúžkoch.

Existujú tri typy rastlinných vlákien:

1. Nerozpustné (celulóza a lignín). Tieto látky sa nachádzajú vo veľkých množstvách v tvrdej škrupine obilnín (otruby), hustej šupke mnohých zeleniny a ovocia (uhorky, jablká). Takéto vlákna v črevách absorbujú vodu a napučiavajú, čím sa zväčšujú ako špongia. To zlepšuje motorické zručnosti a zabraňuje zápche. Lignín absorbuje prebytočný cholesterol v krvi a znižuje riziko vzniku žlčových kameňov. V zelenine sa jeho koncentrácia zvyšuje s dobou použiteľnosti;
   
   
2. Polorozpustný (hemicelulóza). Obsahuje jačmeň, ovos, banány, repu, hrušky a bobuľové ovocie. Hemicelulóza je čiastočne spracovaná črevnou mikroflórou, kde sa následne mení na rôsolovitú hmotu s adstringentnými vlastnosťami. Absorbuje toxíny a karcinogény, inhibuje hnilobné procesy a udržuje zloženie prospešnej mikroflóry;
   
   
3. Rozpustné (pektíny, gumy, živice, algináza). Obsiahnuté v dužine ovocia, zeleniny, strukovín, ako aj v riasach. Jemne obaľuje črevné steny, čím spomaľuje tok glukózy a tukov do krvného obehu. Rozpustná vláknina viaže vodu a niekoľkonásobne zväčšuje objem v žalúdku, vďaka čomu dodáva dlhotrvajúci pocit plnosti.

Zaujímavé!

Pektíny udržujú kyslé prostredie v hrubom čreve a žuvačka odstraňuje ťažké kovy a potláča rast patogénnej mikroflóry.

Každý deň treba telu dodávať spolu s jedlom aj všetky druhy vlákniny, preto aj strava musí byť čo najviac pestrá. Podľa odborníkov na výživu je pre človeka, ktorý netrpí chorobami tráviaceho traktu, optimálny pomer nerozpustnej a rozpustnej vlákniny vo výrobkoch 1:3.

Normalizácia hladiny cukru v krvi

Po konzumácii potravín s vysokým obsahom ľahko stráviteľných sacharidov (cukor, škrob) hladina glukózy v krvi rýchlo stúpa. Na jej zníženie sú bunky pankreasu nútené produkovať veľa inzulínu. Hormón premieňa glukózu na energiu potrebnú pre bunkový metabolizmus a jej nadbytok sa premieňa na tuk.

Po 20-30 minútach cukor klesne a človek sa cíti unavený, čo sa často mylne považuje za hlad. Pravidelné kolísanie hladiny glukózy vedie k vyčerpaniu pankreasu, nadmernému prírastku hmotnosti a rozvoju cukrovky 2. typu.

Vláknina spomaľuje tok cukru do krvi a zabraňuje prudkému uvoľňovaniu inzulínu. Energia z glukózy sa uvoľňuje postupne, čím sa znižuje záťaž pankreasu a človek sa dlhšie cíti sýty. Rozpustná vláknina znižuje hladinu cukru v krvi účinnejšie ako nerozpustná. To je dôvod, prečo odborníci na výživu odporúčajú zvoliť celé ovocie pred čerstvo vylisovanými šťavami.

Prevencia zápchy

Nerozpustná vláknina, ktorá sa nachádza v tvrdých škrupinách zŕn a v šupkách zeleniny a ovocia, je prírodná látka, ktorá stimuluje črevnú motilitu a pomáha pri tvorbe stolice. Dobre absorbuje vodu a uľahčuje prechod bolusu potravy cez gastrointestinálny trakt. Výsledkom je, že výkaly zmäknú, takže defekácia je rýchla a bezbolestná.

Potraviny s vysokým obsahom vlákniny by sa mali konzumovať pravidelne. To vám umožní vytvoriť pravidelné pohyby čriev a vyhnúť sa opätovnému výskytu zápchy.

Udržiavanie zdravej črevnej mikroflóry

Vláknina nie je trávená endogénnymi ľudskými enzýmami, ale slúži ako potrava pre prospešný mikrobióm žijúci v črevách. Tieto baktérie rozkladajú rastlinné vlákna a produkujú esenciálne mastné kyseliny. Sú nevyhnutné na tvorbu hlienu, ktorý chráni črevné steny pred zvýšenou kyslosťou a prenikaním patogénnych mikroorganizmov.

Najväčší prínos pre mikroflóru má vláknina obsiahnutá v škrobovej zelenine a ovocí (jeruzalemský artičok, zemiaky, banány), ovse, listovej zelenine a krížovej zelenine (všetky druhy kapusty).

Zaujímavé!

Častá konzumácia týchto produktov zlepší vaše črevá a posilní imunitný systém.

Zníženie rizika cukrovky a kardiovaskulárnych ochorení

Pravidelná konzumácia potravín bohatých na rastlinnú vlákninu je spojená so zníženým rizikom vzniku porúch metabolizmu sacharidov a tukov. Medzi hlavné faktory, ktoré vyvolávajú patológiu, patrí vysoká hladina inzulínu a triglyceridov v krvi, ako aj nadváha (najmä okolo pása).

Priaznivý účinok vlákniny sa vysvetľuje jej schopnosťou viazať a odstraňovať prebytočné produkty metabolizmu tukov. Vlákna, ktoré prechádzajú cez dvanástnik, absorbujú cholesterol, žlčové kyseliny a triglyceridy, čím znižujú ich koncentráciu v krvi.

Pravidelná konzumácia rozpustnej vlákniny pomáha udržiavať optimálnu hladinu cukru a predchádza vzniku inzulínovej rezistencie, hlavnej príčiny cukrovky 2. typu.

Detoxikácia

Vlákninu môžeme nazvať prírodným a bezpečným sorbentom pre svoju schopnosť viazať škodlivé látky a minimalizovať ich vstup do krvi. Je účinný pri miernej otrave jedlom, pretože rýchlo znižuje koncentráciu toxínov a baktérií v črevách.

Na rozdiel od farmaceutických liekov možno vlákninu konzumovať pravidelne, pretože nevyplavuje vitamíny a minerály z tela (pri dodržaní odporúčaného dávkovania).

Norma za deň

Dospelému človeku sa odporúča skonzumovať 25-30 gramov rastlinnej vlákniny denne. Pre ľudí aktívne zapojených do športu sa táto norma môže zvýšiť na 50 gramov denne (kvôli zvýšeniu množstva spotrebovanej potravy). Pre deti je denná dávka vlákniny 10 gramov + 1 gram na každý rok života dieťaťa.

Je dôležité denne prijímať všetky druhy vlákniny: rozpustnú, polorozpustnú a nerozpustnú.

Ľuďom trpiacim kolitídou, enterokolitídou, ale aj gastritídou či žalúdočnými vredmi sa počas exacerbácie neodporúča konzumácia vlákniny. Je tiež zakázané pri hnačke, kým sa neobnoví normálna stolica.

Sú potrebné ďalšie zdroje vlákniny?

Strava mnohých ľudí, najmä obyvateľov miest, obsahuje veľmi málo čerstvej zeleniny a ovocia, ako aj celozrnné výrobky – hlavné zdroje vlákniny. Zahŕňa mäso a spracované výrobky, ako je biely chlieb, ryža, cestoviny, žemle a sladkosti.

Otruby obsahujú veľa vlákniny. Sú to zvyšky obilnej škrupiny, ktorá je vedľajším produktom mletia múky. V 100 g suchej zmesi je až 45 g Otruby sú bohaté na vitamíny skupiny B a minerály (draslík, horčík, zinok, selén atď.). Môžete si ich kúpiť v lekárni alebo supermarkete. Pšenica, raž a ovsené vločky sa zvyčajne nachádzajú v predaji. Posledne menované majú jemne granulovanú a jemnejšiu vlákninu, pretože obsahujú viac rozpustnej vlákniny. Okrem toho ovsené otruby obsahujú beta-glukán, polysacharid a prírodné prebiotikum, ktoré posilňuje imunitný systém.

Je dôležité, aby výrobok nebol podrobený žiadnemu spracovaniu (parenie, granulácia), pretože potom stráca svoje prospešné vlastnosti. Je lepšie brať otruby bez prísad, ako je soľ, cukor a iné.

Ako správne konzumovať vlákninu

Vlákninu musíte do stravy zavádzať postupne, počnúc jednou čajovou lyžičkou otrúb denne. Nemôžete okamžite začať dodržiavať odporúčaný denný príjem - to povedie k ťažkostiam v žalúdku a zvýšenej tvorbe plynu.

Dávkovanie sa musí zvyšovať postupne, až na tri polievkové lyžice denne počas niekoľkých týždňov. Táto suma by mala byť rovnomerne rozdelená na tri jedlá – raňajky, obed a večeru.

Pred použitím sa otruby musia naliať vriacou vodou. Keď voda vychladne, treba ju scediť a zmäknutú hmotu pridať do kaše, kefíru, polievky, šalátu alebo iného jedla. Otruby to nepokazia, pretože nemajú prakticky žiadnu chuť. Môžete ich jednoducho zjesť pred jedlom s pohárom vody.

Používanie otrúb súčasne s užívaním liekov sa neodporúča. Účinnosť liekov klesá, pretože vláknina absorbuje časť účinnej látky.

Potraviny bohaté na vlákninu s nedostatočným príjmom tekutín môžu spôsobiť zápchu, preto by ste mali vypiť aspoň 1,6 – 2 litre vody denne. Po dvoch mesiacoch užívania otrúb si treba dať pauzu a prejsť na iné zdroje vlákniny, keďže dlhodobým príjmom vlákniny z potravy sa sliznica žalúdka zahusťuje a vstrebáva menej živín.

Byť zdravý znamená byť pozorný k svojmu telu. Diétna vláknina je dôležitou súčasťou zdravej výživy. Pri správnej konzumácii normalizujú metabolizmus uhľohydrátov a tukov, zlepšujú činnosť tráviaceho traktu a sú výbornou prevenciou proti množstvu chorôb.

Video k téme

Rastlinná vláknina je látka rastlinného pôvodu, ktorú ľudský tráviaci systém nedokáže stráviť. Pre udržanie dobrého zdravia je dôležité jesť dostatok potravín bohatých na rastlinnú vlákninu. Ale každodenná strava väčšiny ľudí im neposkytuje potrebné množstvo tejto látky. Pre mužov je denný príjem vlákniny 38 gramov, pre ženy - 25 gramov (1,).

Všetka vláknina je rozdelená do dvoch kategórií: nerozpustný vlákniny a rozpustný. Tieto látky sú živnou pôdou pre črevnú mikroflóru, pomáhajú zväčšovať objem stolice a čistia črevá. Rozpustná vláknina, ktorá interaguje s tekutinou v črevách, sa mení na hustú hmotu pripomínajúcu želé. Pomaly sa pohybuje tráviacim traktom a zlepšuje jeho peristaltiku. Konzumácia potravín bohatých na vlákninu vytvára trvalý pocit plnosti a zlepšuje trávenie. Zlepšuje metabolizmus, vstrebávanie živín a reguluje produkciu hormónov, vláknina znižuje hladinu cukru v krvi a cholesterolu.

Ak chcete zlepšiť svoje zdravie a zlepšiť imunitu, mali by ste venovať veľkú pozornosť výžive. Je dôležité prehodnotiť svoj denný jedálny lístok a pridať čo najviac potravín bohatých na vlákninu. Výrobky obsahujúce malé množstvo tejto látky môžu byť obohatené o vlákninu pomocou špeciálnych potravinárskych prísad. Momentálne je ich v predaji široká škála. Dostupné sú vo forme prášku, tabliet a kapsúl. Zo všetkej rozmanitosti nie je ťažké vybrať najvhodnejšiu možnosť.

V poslednej dobe sa diéty založené na konzumácii potravín s vysoký obsah vlákniny Článok prezentuje výsledky vedeckého výskumu o výhodách konzumácie vlákniny na chudnutie. Ako správne užívať vlákninu, aké doplnky existujú a aký účinok môžete dosiahnuť.. Takéto jedlo vám pomôže nielen schudnúť, ale aj zlepšiť vaše zdravie. Toto je skvelá voľba pre tých, ktorí chcú jesť a schudnúť. Nemusíte neustále hladovať. Potraviny obsahujúce veľké množstvo vlákniny sú chutné ako samotné, tak aj ako súčasť jedál. Nasledujúce potraviny sa považujú za vynikajúce zdroje vlákniny:

To znamená, že proces chudnutia môže byť celkom chutný a uspokojivý.

20 potravín s vysokým obsahom vlákniny

Čierne fazule sú nielen chutné, ale aj výborným zdrojom vlákniny. Jedna 172 gramová šálka produktu obsahuje 15 gramov rastlinné vlákna. Je to približne 40-60% z denného príjmu látky u mužov a žien, resp. Vláknina prítomná vo fazuli je tzv pektín. Ide o rozpustnú vlákninu. Pektín, ktorý sa v žalúdku stáva lepkavým a rôsolovitým, spomaľuje pohyb potravy zo žalúdka do čriev a vytvára dlhodobý pocit plnosti. V dôsledku tohto spomalenia sa živiny a vitamíny vstrebávajú efektívnejšie.

Výhody čiernej fazule Prečo sú fazuľa užitočná a aké potenciálne škody pre telo obsahujú - 11 jedinečných prospešných vlastností fazule pre naše zdravie a komu môžu byť kontraindikované. je tiež bohatý na bielkoviny a železo. Nie sú v ňom takmer žiadne tuky.

: 5,4 g na 129 g varenej fazule.

1. Blahodarné a liečivé vlastnosti fazule lima pre naše telo. Pri akých ochoreniach sa odporúča užívať a aké sú kontraindikácie? Jednoduchý recept. alebo maslová fazuľa - špeciálny druh strukovín, ktorý vyniká olejovitou konzistenciou a jemnou krémovou chuťou. Je známy vysokým obsahom vlákniny. Ale nižšie ako čierne fazule. Vyzerajú ako veľké biele ploché fazule s jemnou arómou. Jeho nutričná hodnota spočíva v bohatom obsahu sacharidov, bielkovín a tiež v malom množstve tukov. Pektín obsiahnutý vo fazuli Lima účinne znižuje hladinu cukru v krvi po jedle. Znižuje množstvo cholesterolu.

   Vo svojej surovej forme sú tieto fazule dosť toxické a pred varením vyžadujú dlhé namáčanie vo vode.

   Obsah rozpustnej vlákniny: 5,3 g na 128 g fazule lima ().

2. Ružičkový kel môžete milovať 10 zdravotných výhod ružičkového kelu. Pri akých chorobách sa odporúča jesť ružičkový kel a pre koho je kontraindikovaný? Zloženie ružičkového kelu: kalórie, minerály a vitamíny. alebo ju nenávidíte, no nemožno jej uprieť, že táto zelenina je plná vitamínov, minerálov a rôznych látok, ktoré chránia pred rakovinou. Tento druh kapusty je tiež produktom s vysokým obsahom vlákniny. Na 156 gramov kapusty (1 odmerka) je toľko ako 4 gramy rastlinné vlákna. Rozpustná vláknina, ktorú obsahuje, je výborným zdrojom živín pre prospešné črevné baktérie. Tieto mikroorganizmy sa podieľajú na syntéze vitamínov B a K a mastných kyselín s krátkym reťazcom. Látky podporujúce zdravie črevnej sliznice.

   Obsah rozpustnej vlákniny: 78 gramov ružičkového kelu obsahuje ohromné ​​2 gramy vlákniny.

3. Avokádo je považované za rodisko Mexika, no veľkú obľubu si získalo po celom svete. Hass avokádo je najznámejšie a najobľúbenejšie ovocie. Považuje sa za vynikajúci zdroj mononenasýtených tukov, vitamínu E a draslíka. A najdôležitejšou výhodou avokáda je, že obsahuje veľké množstvo vlákniny. Jedno ovocie obsahuje celé 13,5 gramov tejto látky. Tretina ovocia alebo jedna jeho porcia má 4,5 gramov vlákniny, z toho 1,4 gramu tvorí rozpustná vláknina. Avokádo vďaka nim skutočne vyniká neoceniteľné výhody pre ľudský organizmus Avokádo - jeho prospešné vlastnosti a kontraindikácie. Zloženie ovocia, jeho použitie v ľudovom liečiteľstve, kozmeteológii a varení. Zaujímavé fakty o avokáde.. V porovnaní s inými potravinami obohatenými o vlákninu obsahujú menej fytových a oxalátových živín, ktoré môžu znížiť vstrebávanie minerálov z potravy.

   Obsah rozpustnej vlákniny: 2,1 g v polovici avokáda.

4. Sladké zemiaky resp Batáty sú zdrojom obrovského množstva draslíka, betakaroténu, vitamínov skupiny B a rastlinnej vlákniny. Jeden stredne veľký plod obsahuje viac ako 400% denný príjem vitamínu A. A je v ňom celá vláknina 4 gramy, z ktorých takmer polovica je rozpustná. Sladké zemiaky sú mimoriadne zdravé Tento článok uvádza 15 prospešných vlastností sladkých zemiakov, kontraindikácie, obľúbené recepty, spôsoby varenia, výhody pre ženy a mužov, ako aj ich kontraindikácie. na konzumáciu rastlinných vlákien.

   Konzumácia dostatočného množstva vlákniny je veľmi prospešná pre kontrolu hmotnosti. Môže ovplyvniť reguláciu produkcie hormónu hladu v tele a vytvoriť dlhodobý pocit plnosti. To pomáha znižovať chuť do jedla a znižovať množstvo skonzumovaného jedla.

   Obsah rozpustnej vlákniny: 1,8 g na 150 g vareného produktu.

5. Brokolica je zelenina z čeľade cruciferous, jedna z odrôd kapusty. Takáto kapusta má najčastejšie tmavozelenú farbu, ale občas nájdete fialové odrody. Je nezvyčajne bohatá na vitamín K, ktorý zlepšuje proces zrážania krvi v tele. A tiež kyselina listová, draslík a vitamín C. Vynikajúce antioxidačné a protinádorové vlastnosti kapusty nezostanú nepovšimnuté.

   Brokolica Pri akých ochoreniach sa odporúča konzumovať brokolicu a pre koho je kontraindikovaná. Aké prospešné látky obsahuje a ako je užitočná pre naše telo? veľmi bohaté na vlákninu: 100 gramov produktu obsahuje celú vlákninu 2,6 gramov. Viac ako polovica z nich je rozpustná. Veľké množstvo rastlinnej vlákniny obsiahnutej v brokolici priaznivo ovplyvňuje trávenie a zdravie čriev. Touto látkou sa živia početné baktérie obývajúce ľudský tráviaci trakt. V procese svojho života produkujú mastné kyseliny s krátkym reťazcom, ako je butyrát a acetát.

   Obsah rozpustnej vlákniny: 1,5 g v polovici pohára (92 g) vareného produktu.

6. Aké prospešné látky obsahuje repík a ako sú prospešné pre naše telo. Pri akých ochoreniach sa odporúča používať repu a pre koho je kontraindikovaný? Chemické zloženie - vitamíny, minerály, nutričná hodnota. Zaujímavé fakty o repe.– zeleninová koreňová zelenina z čeľade krížovcovité. Veľké ovocie sa používa ako krmivo pre hospodárske zvieratá a menšie jedia ľudia. Vodnica je dobrým doplnkom vašej každodennej stravy. Je neuveriteľne bohatý na draslík, vápnik, vitamíny K a C.

   Množstvo konzumovanej vlákniny môžete zvýšiť pridaním jedál z repy do svojho denného menu. Jedna porcia produktu obsahuje 5 gramov vláknina, z toho 3,4 rozpustnej.

   Obsah rozpustnej vlákniny: 1,7 g na 82 g uvarenej repy.

7. Päť prospešných vlastností ovocia hrušky pre ľudí. Aké sú výhody hrušiek pre ženy a mužov? Jeho zloženie sú vitamíny a živiny v hruškách. Zdravotné prínosy a poškodenia hrušiek.– veľmi uspokojivé, chutné a osviežujúce ovocie. Je považovaný za bohatý zdroj vitamínu C, draslíka a mnohých antioxidantov. Obsah vlákniny v nich je pomerne vysoký a je v celku 5,5 gramu v jednom stredne veľkom ovocí. Rozpustná vláknina je 29% z celkového obsahu vlákniny. Sú zastúpené najmä pektínom.

   Vzhľadom na vysoký obsah fruktózy a sorbitolu v hruškách môže mať ich konzumácia laxatívny účinok na črevá. Toto by mali brať do úvahy trpiaci ľudia syndróm dráždivého čreva Syndróm dráždivého čreva (IBS) je porucha črevnej motility a bolesti v podbrušku. Aké sú príznaky tejto choroby, ako ju diagnostikovať a liečiť sami? a buďte opatrní s množstvom ovocia, ktoré jete.

   Obsah rozpustnej vlákniny: 1,5 gramu na stredne veľké ovocie.

8. Fazuľa je hlavnou zložkou jedál, ako je chili con carne, mexické jedlo vyrobené z fazule, zeleniny a mäsa. Teplé jedlá, polievky a zeleninové jedlá sú tiež neúplné bez fazule. Podáva sa aj ako príloha.

   Svetlé, farebné, krásne fazule sú tiež veľmi prospešné pre naše zdravie. Článok popisuje šesť jedinečných, prospešných vlastností fazule pinto pre naše telo a komu môžu byť kontraindikované. Považuje sa za produkt s vysokým obsahom nielen vlákniny, ale aj komplexných sacharidov a bielkovín. Fazuľa obsahuje železo a vápnik v malom množstve, ale prakticky tam nie je žiadny tuk. Rozpustnú vlákninu vo fazuli predstavuje špeciálna látka – pektín.

   Mnoho ľudí má veľké ťažkosti s trávením fazule. V tomto prípade by ste mali jesť jedlá z neho s určitou opatrnosťou. Mali by ste začať s malými porciami a postupne ich zvyšovať. Vyhnete sa tak nafukovaniu a nepríjemným pocitom v črevách.

9. Figy alebo vinič sú plody subtropického stromu patriaceho do čeľade moruše. Figy sa konzumujú čerstvé aj sušené. Nezrelé figy nie sú jedlé, pretože produkujú kyslú šťavu. Figové plody obsahujú veľa užitočných látok Všetko o výhodách a škodách fíg pre ľudské telo. Pri akých chorobách sa odporúča používať figy a pre koho je kontraindikované? Recepty s figami.. Medzi nimi: bielkoviny, tuky, organické kyseliny, sodík, vápnik, draslík, fosfor a horčík. Čerstvé aj sušené figy sú bohaté na vlákninu. Rozpustná vláknina, ktorú obsahuje, spomaľuje pohyb potravy tráviacim traktom. V dôsledku toho dochádza k lepšiemu vstrebávaniu živín.

   Od staroveku sa figy používali v ľudovom liečiteľstve ako liek na zápchu. Štúdia vykonaná vedcami na psoch zistila, že figová pasta môže zlepšiť trávenie u zvierat trpiacich zápchou. Podobné experimenty na ľuďoch neboli vykonané.

   Obsah rozpustnej vlákniny: 1,9 g na 37 g sušeného ovocia.

10. Nektarinka - odroda broskyňa 25 prospešných vlastností broskyne a jej kontraindikácií. Článok poskytuje vedecké fakty a štúdie o jeho výhodách a potenciálnych škodách pri použití pri rôznych chorobách. s hladkou šupkou ako slivka. Rastú v oblastiach s miernym a teplým podnebím. Nektarinka je produkt s vysokým obsahom vlákniny a Nie len Výhody a poškodenia nektárinky pre vaše zdravie - 10 prospešných vlastností a kontraindikácií. Pri akých chorobách sa odporúča konzumovať nektárinku a pre koho môže byť toto ovocie kontraindikované.. Obsahuje množstvo vitamínov A, B, C, draslík, horčík, železo a rôzne antioxidanty. Asi polovica vláknitých látok obsiahnutých v nektárinkách je rozpustná.

    Obsah rozpustnej vlákniny: 1,4 g na strednú nektárinku.

11. Marhule sú malé, sladké, aromatické plody žltej alebo oranžovej farby, niekedy s červenkastou stranou. Tieto plody sú dosť diétne a obsahujú málo kalórií. Marhule sú veľmi bohaté 12 najprospešnejších vlastností marhule pre vaše zdravie. Živiny v marhuliach - vitamíny, minerály, kalórie. Pri akých chorobách sa odporúča jesť marhule a pre koho sú kontraindikované? vitamíny: A, C, B1 a PP. A minerály: fosfor, draslík, horčík. Tri stredné marhule majú 2,1 gramu vláknina, z ktorej väčšina je rozpustná.

    V ázijských krajinách sa marhule už dlho používajú v ľudovom liečiteľstve. Používajú sa na posilnenie a ochranu srdca pred chorobami. Sú tiež užitočné pre trávenie. Pokusy na hlodavcoch ukázali, že hmotnosť stolice myší kŕmených marhuľovou vlákninou bola vyššia ako u zvierat kŕmených len nerozpustnou vlákninou.

    Obsah rozpustnej vlákniny: 1,4 g v troch plodoch.

12. Mrkva je oranžová zeleninová koreňová zelenina podlhovastého tvaru, ktorá je súčasťou mnohých jedál. Používa sa do polievok, šalátov, mäsových, rybích a zeleninových jedál. A to aj v dezertoch. Je známy predovšetkým bohatým obsahom betakaroténu, ktorý sa v tele dokáže premeniť na vitamín A. Tieto látky sú veľmi dôležité pre udržanie zrakovej ostrosti a zdravia očí.

    Jedna 128 g porcia nakrájanej mrkvy obsahuje 4,6 g rastlinné vláknité látky. Z nich je 2,4 g rozpustných. Každodenné používanie mrkva Mrkva má ako zelenina úžasne prospešné vlastnosti. Jeho zloženie – nutričná hodnota, minerály a vitamíny. 13 prospešných vlastností pre telo. Komu sa neodporúča jesť mrkvu? Zaujímavosti. v rôznych jedlách je taká vysoká, že tento potravinový výrobok sa môže stať hlavným dodávateľom vlákniny do tela.

    Obsah rozpustnej vlákniny: 2,4 g na 128 g varenej mrkvy.

13. Jablká sú ovocie, ktoré najčastejšie jedia ľudia na celom svete. Existuje obrovské množstvo prírodných aj hybridných odrôd jabĺk. Ich chuťové vlastnosti sú tiež veľmi rôznorodé.

    „Kto zje jablko denne, nikdy neuvidí lekára“ je staré anglické príslovie, ktoré je celkom pravdivé. Vysvetľuje to skutočnosť, že pravidelná konzumácia týchto plodov chráni pred výskytom mnohých chronických ochorení.

    Jablká obsahujú veľa vitamínov a iné užitočné látky Článok predstavuje 20 najprospešnejších vlastností jabĺk pre ľudské zdravie, ako aj ich kontraindikácie a poškodenie. Pri akých chorobách sa odporúča konzumovať tieto plody? Výhody jabĺk na chudnutie.. Sú tiež bohaté na pektín, ktorý je pre zdravie veľmi dôležitý. Predpokladá sa, že znižuje riziko srdcových chorôb a zlepšuje trávenie.

    Obsah rozpustnej vlákniny: 1 g v jednom strednom jablku.

14. Guava je ovocie hruškovitého tvaru pochádzajúce z trópov. Je distribuovaný z Mexika do Južnej Ameriky. Plody guavy nie sú veľké, s tmavozelenou šupkou a svetlou dužinou. Jedna guava obsahuje celé 3 gramy vláknina, z ktorej jedna tretina je rozpustná.

    Bolo dokázané, že ovocie guava 12 prospešných vlastností ovocia guava a jeho kontraindikácie. Zloženie a obsah kalórií guavy. Pri akých chorobách sa guava odporúča užívať a kto by sa jej mal zdržať. Zaujímavé fakty o guave. znížiť hladinu cukru v krvi, celkový cholesterol, triglyceridy a LDL cholesterol (zlý cholesterol) u zdravých ľudí. K tomu môže dôjsť pod vplyvom rozpustného pektínu v ovocí, ktorý spomaľuje rozklad cukru v tele.

    Obsah rozpustnej vlákniny: 1,1 g v jednej surovej guave.

15. Ľanové semená sú veľmi malé semená rastliny ľanu. Sú považované za jednu z najstarších plodín pestovaných ľuďmi.

    Obsahujú živiny a môžu ľahko zvýšiť energetickú hodnotu potravín, ako sú smoothies, pečivo, cereálie, rôzne dezerty a pečivo. Posypaním porcie kaše malým množstvom ľanového semienka v nej zvýšite obsah vlákniny o 3,5 gramu a bielkovín o 2 gramy. Ľanové semienko Ľanové semienko - výhody a poškodenie: 15 jedinečných prospešných vlastností ľanových semienok pre naše telo, ako aj kontraindikácie jeho použitia. Užitočné vlastnosti ľanu pre zdravie žien, chudnutie a oveľa viac. považovaný za jeden z najlepších byliniek Článok poskytuje tabuľku dvanástich potravinových produktov, ktoré obsahujú maximálne množstvo Omega-3 mastných kyselín: mastné ryby, riasy, rastlinné produkty. .

    Pre väčší prínos a lepšiu vstrebateľnosť sa odporúča ľanové semienka namočiť cez noc do vody. To pomôže vláknine spojiť sa s tekutinou a vytvoriť želatínovú gélovitú látku, ktorá napomáha tráveniu.

    Obsah rozpustnej vlákniny: 0,6-1,2 g na polievkovú lyžicu (14 g) ľanových semienok ().

16. 12 úžasných, prospešných vlastností slnečnicových semien pre naše telo, ako aj to, aké kontraindikácie existujú pre ich použitie. Všetko o výhodách a škodách semien pre naše zdravie.- dobrý nápad na občerstvenie. Milovníkov semien je veľa. Niektorí si kupujú jadrá už olúpané. Iní ich radšej olúpajú sami, čím získajú zvláštne potešenie. Štvrtina šálky slnečnicových semienok obsahuje viac ako 3 gramy vlákniny, z toho 1 gram je rozpustný. Ich jadrá obsahujú bielkoviny, horčík, selén, železo, ako aj polynenasýtené a mononenasýtené tuky.

    Obsah rozpustnej vlákniny: 1 gram na 35 gramov jadier semien .

17. 13 prospešných vlastností lieskových orechov pre naše telo. Aké sú výhody týchto orechov pre naše zdravie a aké potenciálne škody predstavujú? alebo lieska je špeciálny druh orechov patriacich do čeľade Birch. Ich veľkoplodé odrody sa nazývajú lieskové orechy. Najčastejšie sa používajú pri príprave čokoládových tyčiniek, cukríkov, koláčov a iných cukrárskych výrobkov.

    Štvrtina šálky liesky obsahuje približne 3,3 gramu rastlinné vlákna, z ktorých 1,1 gramu látky je rozpustných. Lieskové orechy sú bohaté aj na niektoré ďalšie látky, vrátane vitamínov A, C, E, K, B1, nenasýtených tukov, makro a mikroprvkov.

    Obsah rozpustnej vlákniny: 1,1 g na 34 g liesky.

18. Ovos je považovaný za jeden z najuniverzálnejších a zdravé zrná 10 jedinečných, prospešných a liečivých vlastností ovsa pre naše telo. Aké sú zdravotné prínosy ovsa a aké sú kontraindikácie jeho konzumácie?. Používa sa na prípravu raňajkovej kaše, koláčikov, buchiet a iných chlebových výrobkov.

    Ovos je produkt pomerne bohatý na vlákninu. Obsahuje formu rastlinnej vlákniny nazývanej beta-glukán. Je spojená so znížením „zlého“ cholesterolu a normalizáciou hladiny cukru v krvi. Je známe, že konzumovať všetko 3,6 gramov beta-glukán z ovsených vločiek môže znížiť pravdepodobnosť cievnych a srdcových ochorení.

    Asi 100 gramov suchých zŕn tejto obilniny obsahuje 10 gramov vláknina. Z toho: 5,8 g látky je nerozpustných a 4,2 g rozpustných (z toho 3,6 g je beta-glukán). Práve beta-glukán dodáva ovseným vločkám ich príjemnú jemnú textúru.

    Obsah rozpustnej vlákniny: 1,9 g na 233 g misku vareného ovsa.

19. Veľa ľudí má tendenciu sa združovať jačmeň Všetko o výhodách a škodách obilnín jačmeňa pre naše telo. Na aké choroby sa odporúča používať jačmeň a kedy môže byť kontraindikovaný - 10 jedinečných prospešných vlastností jačmeňa, jeho kontraindikácie a liečivé recepty. len s výrobným procesom pivo 10 vedeckých štúdií o účinkoch piva na náš organizmus. Pri akých ochoreniach je pivo prospešné a aké sú kontraindikácie jeho užívania?. Ale rozsah tejto obilniny je širší, ako sa na prvý pohľad zdá. Jačmeň sa používa na zahusťovanie polievok, dusených pokrmov a rizota. Tento produkt obsahuje 3,5-5,9% beta-glukán, ktorý môže znížiť pravdepodobnosť vzniku srdcových ochorení. Obsahuje aj iné druhy rozpustnej vlákniny, ako je psyllium, guarová guma a pektín.

    Obsah rozpustnej vlákniny: 0,8 gramu na pol šálky (79 g) vareného jačmeňa.

závery

Ako môžete vidieť z článku, zoznam potravín bohatých na vlákninu je pomerne obrovský. Vláknina sa nachádza takmer vo všetkých potravinách rastlinného pôvodu. V určitom množstve sa nachádza v ovocí, zelenine, orechoch, obilninách a strukovinách. Ale za lídrov v obsahu tejto látky sa považujú:

• ľanové semienko;
• ružičkový kel;
• avokádo;
• čierne fazule.

Ich použitie je užitočné nielen na zlepšenie postavy, ale aj na zlepšenie celkovej pohody. Rozpustná vláknina zlepšuje činnosť čriev, znižuje riziko vzniku srdcových a cievnych ochorení, znižuje hladinu cholesterolu a normalizuje hladinu cukru v krvi. Viac informácií o obsahu vlákniny a ďalších prospešných látok v rastlinnej strave nájdete v tabuľke.

Z takého širokého zoznamu potravín s vysokým obsahom vlákniny si každý vyberie pre seba tie najchutnejšie a najzdravšie. Je však dôležité si uvedomiť, že konzumáciu rastlinných vlákien by ste mali zvyšovať postupne a opatrne. Tráviaci trakt sa tak bude môcť bez problémov adaptovať na iný režim prevádzky a bude adekvátne reagovať na príjem veľkého množstva rozpustnej vlákniny. Je tiež dôležité pamätať na dostatočný príjem tekutín. Je to potrebné, aby rozpustná vláknina vytvorila gélovitú látku, ktorá podporuje trávenie.

Vláknina je špeciálna vláknina, ktorú gastrointestinálny trakt nedokáže stráviť ani premeniť. Ale v hrubom čreve sú baktérie, ktoré dokážu zničiť vlákninu a dať jej rôsolovitý stav. V tejto forme hromadí všetky nahromadené nečistoty a odvádza ich z tela von. Kde sa vláknina nachádza a kde je jej veľa? Vláknina môže byť rozpustná alebo nerozpustná. Oba typy sú rovnako dôležité pre dospelých aj deti.

Výhody a škody

Akákoľvek látka, akákoľvek biologická prísada môže byť pre telo prospešná aj škodlivá. Ak jete potraviny, ktoré obsahujú veľké množstvo vlákniny, je dôležité uvedomiť si nielen výhody, ale aj niektoré riziká.

klady

Na to, aby sa človek začal správne stravovať, potrebuje podnet v podobe vedomostí o živinách a ich význame pre organizmus. Výhody vlákniny možno opísať v šiestich hlavných bodoch.

1. Antibakteriálny účinok. Prítomnosť hrubých častíc spôsobuje dlhodobé žuvanie a v dôsledku toho nadmerné slinenie. Sliny zase neutralizujú kyseliny a baktérie, čím bránia ochoreniam ústnej dutiny.
2. Očista tela. Vláknina je dôležitá pre činnosť čriev a zabezpečuje pravidelné vyprázdňovanie. A tiež, pohybujúce sa pozdĺž tráviaceho traktu, vláknina priťahuje a viaže cholesterol, čím zabraňuje jeho prenikaniu do krvi. To je dôležité pre zdravie srdca.
3. Efekt nasýtenia. Keď sa vlákna dostanú do žalúdka, absorbujú tekutinu a zväčšia sa. Pocit plnosti sa teda dostaví dostatočne rýchlo bez toho, aby ste zjedli veľké množstvo jedla. To je dôležité najmä pri chudnutí.
4. Neutralizácia toxínov. Keď sa vláknina dostane do čriev, priťahuje a viaže toxíny, čím im bráni vstúpiť do tela.
5. Prevencia rakoviny. Látka poskytuje účinnú prevenciu kolorektálneho karcinómu, ktorý je diagnostikovaný čoraz častejšie vďaka vysokej obľube rafinovaných produktov.
6. Úľava od zápchy. Počas tehotenstva a dojčenia rieši problém zadržiavania stolice a stimuluje laktáciu.

Potraviny s vysokým obsahom vlákniny sú kontraindikované pre ľudí s gastrointestinálnymi ochoreniami. Hrubé vlákna môžu dráždiť zapálenú sliznicu a vyvolať exacerbáciu chorôb.

Mínusy

Diétna vláknina má špecifické vlastnosti. Nemožno ich nazvať výlučne užitočnými. V niektorých prípadoch môže konzumácia vlákniny spôsobiť nasledujúce negatívne dôsledky:

• zvýšená tvorba plynu v črevách;
• poruchy stolice;
• „vyplavenie“ vitamínov a minerálov rozpustných v tukoch z tela;
• neutralizácia účinkov liekov.

Potraviny s najvyšším obsahom vlákniny môžu ublížiť aj zdravému telu, ak jedlo dostatočne dôkladne neprežujete. Jedlo dobre rozdrvte v ústach a urobte aspoň 30 žuvacích pohybov.

Vláknina: aké potraviny ju obsahujú?

Aké potraviny sú vláknina a aké potraviny ju obsahujú? Diétna vláknina je nevyhnutná pre normálne fungovanie tela a dobré zdravie. A čo je najdôležitejšie, nachádzajú sa v mnohých produktoch, ktoré tvoria obvyklú každodennú stravu človeka. Potraviny bohaté na vlákninu sú uvedené v tabuľke.

Tabuľka - Výrobky obsahujúce veľké množstvo vlákniny

Produkt	Množstvo vlákniny, g/100 g	Obsah kalórií, Kcal/100 g
Pšeničné otruby	43	170
Kakaový prášok	35	290
Sušené hríby	26	215
Sušené marhule	18	215
Obr	18	54
Fazuľa	13	93
Sójové bôby	13	381
Mandľový	12	575
Pohánka	12	132
Šošovica	11	295
Lieskové oriešky	11	704
Ryža	11	344
Naklíčená pšenica	11	198
Šípka	11	51
Pistácie	10	556
Celozrnný chlieb	9	199
Kukurica	9	123
Hrozienka	9	264
Sušené slivky	9	234
horká čokoláda	7	539
Ovsené vločky	6	310
Čierna ríbezľa	5	44
Slnečnicové semienka	5	578
Špargľa	2	21
Špenát	1	22

Správna výživa stačí na to, aby telo dostalo dostatok vlákniny. A iba lekár môže posúdiť vhodnosť užívania doplnkov stravy.

Keď máte po ruke zoznam zdravých potravín obsahujúcich vlákninu, môžete si inteligentne zostaviť jedálny lístok, aby ste svoje telo nasýtili vitamínmi a očistili ho od toxínov. Pri plánovaní stravy stavte na osem rád.

1. Nekombinujte s liekmi. Keďže vláknina prečisťuje organizmus, neodporúča sa počas užívania liekov konzumovať veľké množstvo látky. Liečba nemusí byť účinná.
2. Zeleninu a ovocie nešúpte. Kôra a semená obsahujú najviac vlákniny. Jablká musíte vložiť do odšťavovača spolu s jadrom.
3. Do svojho jedálnička ho zaraďujte postupne. Začnite s malými dávkami a počúvajte, ako vaše telo reaguje. Ak pociťujete nepríjemné pocity v akomkoľvek orgáne pri zvyšovaní dávky, ihneď sa poraďte so svojím lekárom.
4. Piť vodu. Ak sú základom vašej stravy potraviny bohaté na vlákninu a vlákninu, snažte sa vypiť aspoň 2 litre tekutín denne.
5. Jedzte zdravé dezerty. Sladkosti a sušienky nahraďte sušeným ovocím. Vyznačujú sa výnimočnou chuťou a vysokým obsahom vlákniny.
6. Používajte nerafinovaný rastlinný olej. Tento produkt nasýti telo nielen vitamínmi, ale aj vlákninou. To je tiež dobrá prevencia hemoroidov.
7. Minimalizujte spracovanie potravín. Obilniny nie je potrebné pred varením namáčať, vždy, keď je to možné, jedzte rastlinné potraviny surové.
8. Pridajte otruby. V kaši, müsli a pečive. Súdiac podľa recenzií, nemenia chuť jedál, ale uľahčujú trávenie.

V mäse a mliečnych výrobkoch nie je žiadna vláknina. Ak stravu neriedite rastlinnými potravinami, môžu sa objaviť problémy s trávením a stolicou.

Dlhodobé pozorovania umožnili lekárom dospieť k záveru, že prítomnosť vlákniny v strave zvyšuje dĺžku života najmenej o desať rokov. Vonkajšie a vnútorné známky starnutia sa zároveň neprejavujú tak zreteľne ako u tých, ktorí nesledujú stravu. Preto je dôležité, aby človek, ktorý sníva o dlhom a zdravom živote, vedel, ktoré potraviny obsahujú vlákninu a určite ich zaradil do svojho jedálneho lístka.

Obsiahnuté v rastlinných produktoch. Netrávi sa v ľudskom žalúdku, ale je dôležitý pre metabolizmus. Medzi jeho benefity patrí normalizácia funkcie čriev, zníženie hladiny cholesterolu a inzulínu. Hlavnými potravinami bohatými na vlákninu sú obilniny a stonky rastlín – v skutočnosti je to vláknina, ktorá tvorí ich štruktúru.

Hlavnou výhodou produktov s vlákninou je. Ich konzumácia pomáha regulovať hlad a udržiavať stabilnú hladinu cukru v krvi. Dôležité je aj to, že hoci rastlinné vlákna telo prakticky nevstrebáva, zohrávajú dôležitú úlohu pri trávení, zabezpečujú mechanický pohyb potravy črevom a zlepšujú jej mikroflóru¹.

Vláknina môže byť podľa svojej štruktúry vo vode rozpustná alebo vo vode nerozpustná. Tie, ktoré sa rozpustia vo vode, pôsobia ako akési prebiotiká a môžu slúžiť ako potrava pre prospešné baktérie. Zároveň je dôležitá aj vláknina nerozpustná vo vode – tá je obzvlášť bohatá v. Je schopný absorbovať veľké množstvo tekutiny, opuch v žalúdku a vytvára dlhotrvajúci pocit plnosti.

Najčastejšie je lepšie zamerať sa na všeobecnú logiku obsahu vlákniny vo výrobkoch ako na tabuľky nájdené na internete – mnohé údaje obsahujú nepresnosti a chyby. Niektoré tabuľky napríklad uvádzajú na prvé miesto grapefruit, čo naznačuje, že obsahuje najviac vlákniny. Rozumie sa však, že ovocie sa konzumuje aj so šupkou.

Svoju úlohu zohráva aj skutočnosť, že obsah vlákniny v rastlinách sa značne líši v závislosti od odrody a spôsobu pestovania a v hotových potravinách (napríklad celozrnný chlieb alebo cestoviny) - od výrobných technológií. Preto je jednoduchšie zamerať sa na všeobecnú logiku ako na konkrétne číslo.

Denný príjem vlákniny

Denný príjem vlákniny pre deti a dospelých je 20-30 g (1). Športovci, ktorí sa stravujú za účelom naberania svalov, potrebujú až 40 gramov vlákniny denne kvôli vyššiemu kalorickému príjmu, a teda zvýšenému príjmu potravy (2) . Bohužiaľ, strava typického obyvateľa mesta obsahuje aspoň o polovicu menej vlákniny.

Pri dodržiavaní diéty na chudnutie (najmä v prípade chudnutia) je mimoriadne dôležité zabezpečiť, aby v strave boli vždy zachované zdroje vlákniny.

Koľko vlákniny denne potrebujete:

• Deti a dospelí - 20-30 g
• Športovci - 30-40 g
• Pri chudnutí - 40-45 g

Potraviny bohaté na vlákninu

Ako je zrejmé z tabuľky na konci materiálu, otruby sú potravinovým výrobkom najbohatším na vlákninu. V skutočnosti sú otruby tvrdou škrupinou zrna alebo kontinuálnou vlákninou. Nasleduje ľanové semienko a celozrnné obilniny (napríklad perličkový jačmeň, pohánka a ovos) - v priemere obsahujú až 10-15 g vlákniny na 100 g sušiny. Okrem toho je veľa vlákniny vo všetkých druhoch strukovín, semienkach a orechoch.

1. Bran

2. Semená rastlín

   Sú variabilné. Chia semienka obsahujú vo vode nerozpustnú vlákninu, ktorá absorbuje tekutinu ako špongia – viac ako 30% hmotnosti semienok. Ľanové semienko má aj množstvo zdravotných výhod – obsahuje asi 25 % vlákniny.

3. Celozrnné obilniny

   Každá z obilnín má svoje vlastné charakteristiky. Napríklad ovos obsahuje beta-glukán, ktorý normalizuje hladinu cukru v krvi a znižuje pocit hladu. obsahuje najviac vlákniny (takmer 20 %) a je najzdravšou verziou pšenice.

4. Pseudograin

   Zjednodušene povedané, čím viac vlákniny zjete, tým menej kalórií uložíte ako tuk. Okrem toho vláknina z potravy fyzicky napĺňa črevá, čo spôsobuje, že blokuje pocit hladu a vysiela signál do mozgu o sýtosti, čo zabraňuje prejedaniu. To však neznamená, že užívanie vlákninových tabliet vám pomôže schudnúť.

   Prečo je nedostatok vlákniny v potrave nebezpečný?

   Chronický nedostatok zdrojov vlákniny v strave vyvoláva množstvo metabolických porúch – od zvýšenej hladiny glukózy a s tým spojeného neustáleho pocitu hladu, prejedania sa a obezity až po zápchu a zvýšenú hladinu cholesterolu. Je však potrebné pochopiť, že takýto nedostatok je predovšetkým dôsledkom komplexnej poruchy výživy.

   Keďže vláknina sa nachádza v bežnej zelenine a obilninách, nie je absolútne potrebné hľadať recepty na jedlá bohaté na vlákninu, kupovať farmaceutické doplnky alebo drahé produkty „obohatené o vlákninu“. Stačí len zaradiť do svojho každodenného jedálnička prírodnú zeleninu a zároveň minimalizovať jednoduché sacharidy (cukor, výrobky z bielej múky).

   Výživové doplnky s vlákninou

   Farmaceutické potravinové doplnky s vlákninou, ako aj rôzne športové doplnky obsahujúce vlákninu, sú podstatne lacnejšie ako bežné rastlinné produkty. V dóze s hmotnosťou 150 – 200 g je v skutočnosti dostatok vlákniny len na niekoľko dní – balenie bežnej pohánky však bude oveľa lacnejšie a účinnejšie na normalizáciu zdravia a trávenia.

   Stoly na vlákninu

   Kompletná tabuľka vlákninových potravín s uvedením percenta z priemernej dennej hodnoty:

   Názov produktu	Obsah vlákniny na 100 g	Percento normálu
   Pšeničné otruby	43,6 g	145%
   Sušené hríby	26,2 g	87%
   Sušené figy	18,2 g	61%
   Sušené marhule	18 g	60%
   Sušené marhule	17,6 g	59%
   Raž (obilie)	16,4 g	55%
   Ovsené otruby	15,4 g	51%
   Sušená broskyňa	14,9 g	50%
   Sušené jablká	14,9 g	50%
   Jačmeň (zrno)	14,5 g	48%
   Pohánka (zrno)	14 g	47%
   Sója (zrno)	13,5 g	45%
   Ražná tapetová múka	13,3 g	44%
   pohánka (hotová)	12,5 g	42%
   Olúpaná ražná múka	12,4 g	41%
   Fazuľa	12,4 g	41%
   Ovsené krúpy	12 g	40%
   Šošovica	11,5 g	38%
   Pohánka	11,3 g	38%
   Pšenica (zrno, tvrdá)	11,3 g	38%
   Mash	11,1 g	37%
   Nasadená ražná múka	10,8 g	36%
   Pšenica (zrno, mäkká odroda)	10,8 g	36%
   Šípka	10,8 g	36%
   Hrášok (lúpaný)	10,7 g	36%
   Pistácie	10,6 g	35%
   Pohánková múka	10 g	33%
   Cícer	9,9 g	33%
   Ryža (zrno)	9,7 g	32%
   Hrozienka	9,6 g	32%
   Pšeničná múka	9,3 g	31%
   Sušené slivky	9 g	30%
   Arašidový	8,1 g	27%
   Jačmenné krúpy	8,1 g	27%
   Ovsené vločky	8 g	27%

   ***

   Vláknina je potravinová vláknina z rastlín. Potraviny obsahujúce vlákninu ovplyvňujú nielen hlad, ale tiež znižujú hladinu glukózy a cholesterolu v krvi. Vláknina je obzvlášť bohatá v rôznych semenách, zelenej zelenine, ako aj v celozrnných obilninách a pseudocereáliách. Nedostatok vlákniny je charakterizovaný tráviacimi ťažkosťami a možnou hormonálnou nerovnováhou.

   Vedecké zdroje:

   1. Zdroj výživy: vláknina,
   2. Vláknina: Koľko potrebujete?,
   3. Beta glukán: zdravotné prínosy pri obezite a metabolickom syndróme,